Dienstag, 28. Januar 2014

Der Mythos Bauchmuskel - Part II - Crunch

Hallöchen ihr lieben Leser!

Heute gibt es den zweiten Teil meiner Serie "Der Mythos Bauchmuskel". Vielleicht erinnert ihr euch an meinen ersten Teil, ist ja schon ein bisschen her? Sonst findet ihr ihn hier.
Im zweiten Teil meiner Serie möchte ich euch heute eine Übung zeigen, mit denen ihr euren geraden Bauchmuskel trainieren könnt.

Die wohl bekannteste Übung für den Bauchmuskel sind Sit-Ups oder auch Crunches. Wobei Crunches viel effektiver sind und bei weitem auch nicht so schädlich für die Wirbelsäule sind, wie Sit-Ups.

Aber nun zur Übung:

Der Crunch 

 

Ausgangsstellung

Ausgangsstellung:

Lege dich auf den Rücken, winkele die Knie an und stelle die Füße auf die Fersen.
Der Abstand zwischen deinen Füßen und Knien sollte hüftbreit sein, das heißt Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk in einer Linie. Die Hände sind neben dem Becken und die Daumen zeigen Richtung Decke. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule (siehe Bild Ausgangstellung).


Endposition

Ausführung: 

Nun hebe die Brust in Richtung Knie. Dabei wird dein Oberkörper soweit abgehoben, dass die Schulterblätter gerade eben vom Boden abgehoben sind (siehe Bild Endstellung).
Den Oberkörper langsam wieder senken. Die Trainingsgeschwindigkeit sollte 1:1 sein, das bedeutet, so schnell wie du hoch gehst, gehst du auch wieder runter.

Kopf und Oberkörper nicht komplett ablegen!!

Beachte:

Lege den Oberkörper nicht komplett wieder ab, damit du die Muskelspannung im Bauch aufrecht hälst. Die Schulterblätter sollten den Boden erst zum Abschluss der Übung wieder  komplett berühren. Der Kopf wird ebenfalls erst wieder ganz am Ende abgelegt.
Während der Übung auf die Atmung achten:
Beim Abheben des Oberkörpers wird ausgeatmet, beim Absenken des Oberkörpers wird eingeatmet. Diese Atemtechnik gilt übrigens für sämtliche Kraftübungen, immer wenn es anstrengend wird, wird ausgeatmet, bei dem Nachlassen immer eingeatmet.

Steigerung:

Sollte dir die Übung zu einfach sein, kannst du die Hände auch auf die Brust legen. Die Ellenbogen sollten hierbei in der Luft sein. Als weitere Steigerung empfehle ich, die Hände an die Schläfen  zu legen, die Ellenbogen sollten hierbei ebenfalls nach außen zeigen und den Boden nicht berühren. Bitte bedenke, dass bei der letzten Steigerung nicht am Kopf gezogen werden soll!!



Jetzt ist noch die Frage, wie genau soll ich trainieren? Wie oft? Wie viel?
Im Krafttraining macht es Sinn immer mal einen Tag Pause ein zu legen, damit die Muskulatur die Chance hat sich zu regenerieren. Dazu werde ich später nochmal einen Post schreiben.
 Also wie oft und wie viel?? Ich empfehle immer gerne 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Das heißt du wiederholst 15x den Crunch und machst dann eine kurze Pause von ca. 60 Sekunden. Dann machst du nochmal 15 Crunches und wieder 60 Sekunden Pause. Dann ein drittes Mal 15 Wiederholungen.
Wenn du das nächste Mal trainierst, kannst du dann mal ausprobieren, ob du vielleicht schon 16 Wiederholungen schaffst.
So kannst du langsam steigern, bis du bei 20 Wiederholungen bist.
Nun würde sich eine Steigerung empfehlen. Probiere doch mal die Hände auf die Brust zu legen.

Ich werde möglichst schnell weitere Fotos machen und dann weitere Posts zum Mythos Bauchmuskel schreiben.
Bis dahin, viel Spaß beim Trainieren!!!


Sonntag, 26. Januar 2014

Gemüseauflauf



Hallo meine Lieben!

Der erste Post im neuen Jahr, auch wenn es schon der 26. Januar ist, wünsche ich noch ein frohes neues Jahr 2014. Inzwischen wohnen mein Freund und ich schon seit fast 2 Monaten in unseren neuen Wohnung und hier wird es immer schöner. Am kommenden Dienstag werden uns noch die letzten Möbel geliefert und dann können wir auch endlich die letzten Umzugskartons auspacken. Ich hoffe, dass ich auch bald wieder mehr Zeit für meinen Blog finde und euch mit ganz vielen Tipps und leckeren Rezepten erfreuen kann.

Gestern gab es bei uns einen ganz leckeren Gemüseauflauf. Beim Kochen habe ich Fotos gemacht und danach haben wir uns über das Ergebnis hergemacht. Und eins muss ich euch sagen, der Auflauf ist wirklich gut.

Gemüseauflauf

 

Zutaten:


geschichtetes Gemüse
  • 200 g Dinkel
  • 100 ml Klare Brühe
  • 480 g Aubergine
  • 400 g Zucchini
  • 600 g Tomaten
  • 160 g Zwiebeln
  • 4 Ei
  • etwas Milch
  • 4 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • 200 g Schafskäse
  • 200 g Mozzarella

Zubereitung:

 

Den Dinkel in der Brühe garen. Die Aubergine und die Zucchini in Scheiben schneiden. Die Tomaten achteln und die Zwiebeln hacken.
Das Gemüse in eine gefettete Auflaufform schichten. Den gegarten Dinkel über dem Gemüse verteilen.
Die Eier mit der Milch verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Knoblauch zerdrücken und zur Eiermilch geben. Das Gemisch über das Gemüse gießen. Den Schafskäse darüberbröckeln. Den Mozzarella in Scheiben schneiden und ebenfalls über dem Gemüse verteilen.

Auflauf vor dem Backen

Den Auflauf für ca. 40 Minuten bei 200° überbacken.



Auflauf nach dem Backen

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen.

Euch allen noch einen schönen Sonntag!

Donnerstag, 21. November 2013

Änderungen, Neuerungen und Planung

Hallo liebe Leser!

Viele Änderung und Neuerungen gab es in diesem Jahr bei mir:
  • Wechsel der Arbeitsstelle
  • Seminar für Progressive Muskelrelaxation
  • Meine eigenen Präventionskurs
  • Mein eigenen Rückenkurs
  • B-Lizenz für Rehasport Orthopädie
  • A-Lizenz für Fitnesstrainer
  • neues Bett
  • neues Sofa
  • neue Küche
  • neuer Schreibtisch
  • Abbruch meines Studiums
und nun gibt es für dieses Jahr noch die letzte große Änderung, die vielleicht sogar die schönste ist:
Anfang Dezember ziehen mein Freund und ich in eine schönere Wohnung.

Eigentlich ist unsere Wohnung schön, aber aus verschiedenen Gründen haben wir uns im September entschieden eine neue Wohnung zu suchen.

In unserer neuen Wohnung haben wir wunderschön neuen Fußboden, frisch tapezierte Wände, ein neues Bad und eine komplett neue Küche mit geilem Cerankochfeld. Da werde ich dann wieder richtig geile Sachen kochen. Gerne könnt ihr mir dann auch Ideen schicken, was ich so kochen soll.

Im nächstem Jahr werde ich mit einem Freund zusammen einen YouTube-Channel eröffnen und dort über Themen wie Fitness, Sport oder Ernährung sprechen.
Außerdem würde ich gerne mehr Struktur in meinen Blog bringen. Ich habe jetzt schon auf mehreren Blogs gesehen, dass es immer feste Tage gibt, an denen geschrieben wird und sowas möchte ich auch machen.
Und ich will mit meinem Blog umziehen. Das werde ich dann wahrscheinlich nach Weihnachten machen.

Ach ja,  ich freue mich auf den Rest des Jahres.
Nach unserem Umzug fahren wir dann erstmal noch in den Urlaub nach Gran Canaria. Darauf freue ich mich auch schon besonders doll. Ich werde viele Fotos machen und auch ein Paar hier posten.

So viele Änderungen, Neuerungen und Planungen. Wie sieht es bei euch so aus? Gab es bei euch auch Änderungen? Wie sehen denn eure Planungen für das neue Jahr aus? Wird es bei euch Neuerungen geben?

Ich wünsche euch ein wunderschönes Wochenende!

LG
Eure Daaje

P.S: Unten habe ich für euch noch ein Bilder vom Buffet bei unserer Geburtstagsfeier eingestellt.





Sonntag, 3. November 2013

Spinat mit Nudeln und Ei

Hallo ihr!

In meiner Küche hat mal wieder der Herd essen erwärmt und ich habe es gemixt und gewürzt!
Heute sollte es mal eines der Lieblingessen von meiner besten Freundin sein, allerdings ein bisschen abgewandelt. Vielleicht guckt ihr auch mal bei ihr auf dem Blog. Sie schreibt auch immer tolle Sachen und postet vor allem wunderschöne Fotos.

Aber nun mal zu meinem Rezept:

Spinat mit Nudeln und Ei
für 4 Personen

Zutaten:
  • 750 g TK-Blattspinat
  • Salzwasser
  • 1 Kluntje
  • 2 gehäufte EL Mehl
  • ca. 1 l Milch
  • ca. 60 g Butter
  • Salz, Peffer und Muskatnuss
  • 500 g Nudeln nach Wahl, am besten aber Spaghetti
  • 4 Eier

Zubereitung:
    Den TK-Blattspinat in Salzwasser mit Kluntje auftauen, kurz kochen lassen und dann abgießen.



    In einem zweiten Topf Nudeln al dente kochen. 
    Die Butter in einen Topf geben und schmelzen.


    Butter mit dem Mehl bestreuen und schnell verrühren, es bilden sich Klumpen.


    Mit etwas Wasser ablöschen und mit einem Schneebesen einrühren bis die Klumpen das Wasser aufgenommen haben.


    Nochmal mit etwas Wasser ablöschen
    Nochmal ablöschen, aber statt Wasser wird nun Milch genommen, es sollte nun langsam eine breiige Flüssigkeit entstehen
    Immer wieder Milch aufgießen und kurz aufkochen lassen. ACHTUNG: Die Soße brennt sehr schnell an, also immer schön neben dem Herd stehen bleiben.
    Die breiige Flüssigkeit sollte sich langsam in eine Soße verwandeln, diese mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.


    Den Spinat hinzugeben, nochmal aufkochen und abschmecken.



    Die vier Eier kochen, ich habe sie am liebsten noch ein bisschen weich, das sind dann 6 Minuten. Man kann aber auch Rühr- oder Spiegelei dazu essen.

    Das Ei müsst ihr euch auf dem Bild bitte denken :)

    Statt der Nudeln schmeckt das Essen auch sehr gut mit Salzkartoffeln.
    Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit.

    Liebe Grüße aus Berlin
    Eure Daaje


    Sonntag, 20. Oktober 2013

    Der Mythos Bauchmuskel - Part I

    Hallöchen zusammen!

    Ach ja, wie oft hab ich im Fitnessstudio schon von Mitgliedern, aber auch von Trainern gehört, nun trainieren wir den unteren Bauchmuskel bzw. den oberen Bauchmuskel.

    Unteren Bauchmuskel? Oberen Bauchmuskel?

    Damit ist meistens der gerade Bauchmuskel gemeint, der M. rectus abdominus. Und ja wir haben davon zwei, aber nicht oben und unten sondern rechts bzw. links von unserem Bauchnabel. Der M. rectus abdominis ist auch der Muskel, der bei uns für den Six Pack sorgt.

    Um die genaue Funktion dieses Muskels erklären zu können, müssen wir einen kleinen Ausflug in die Anatomie machen. Er beginnt am Brustkorb auf Höhe 5.-7. Rippe und zieht sich dann runter bis zum Becken und endet am Schambein. In diesem Muskel gibt es mehrere Zwischensehnen, die den Bauchmuskel in mehrere Abschnitte unterteilen und sich so ein Waschbrettbauch bildet, wenn es nur wenig Fett am Bauch gibt.

    Aber was genau macht der Bauchmuskel? Wenn unsere Muskeln sich zusammen ziehen, dann beugen oder strecken sie ein Gelenk.
    Unser gerader Bauchmuskel beugt unsere Wirbelsäule und ist somit auch unser Rückenbeuger. Und probiert ihr das gerade aus??

    Wenn es einen geraden Bauchmuskel gibt, dann muss es auch einen schrägen Bauchmuskel geben. Unser Körper ist was das angeht immer sehr verständlich aufgebaut, wenn es vorne gibt, dann gibt es auch hinten, wenn es oben gibt unten und wenn groß, dann auch klein. Also wenn gerade, dann auch schräg :)

    Leider sind unsere schrägen Bauchmuskeln nicht ganz so einfach, wie unser gerader Bauchmuskel. Wir haben hier auf jeder Seite drei Muskeln, den M. transversus abdominis, den M. obliquus externus abdominis und den M. obliquus internus abdominis. Mit dem genauen Verlauf von den Muskeln will ich euch gar nicht quälen. Nur so viel, die Muskeln bilden unsere Taille und beugen und drehen unseren Rumpf, zusätzlich helfen die Muskeln bei der Ausatmung.

    Aber genug für heute. Genug Anatomie und genug Theorie. Freut euch auf den nächsten Post, denn da werde ich euch einige Übungen zeigen, wie ihr eure Bauchmuskulatur kräftigen könnt.

    In diesem Sinne, euch allen einen schönen Sonntag!
    Eure Daaje

    Montag, 14. Oktober 2013

    Labels

    Hallöchen!

    In meinem letzten Post habe ja schon geschrieben, dass ich ein Paar Veränderung auf meinem Blog vornehmen möchte. Die ersten Veränderungen habe ich dann gleich am Abend in die Tat umgesetzt. Es gibt jetzt ein wunderschönes neues Layout. Also das finde ich zumindest. Wie findet ihr die neue Optik? Habt ihr noch Ideen oder Anregungen?? Wie gefallen euch die Farben??? Würde mich über ein Paar Antworten von euch freuen.

    Dann habe ich mir überlegt, dass ich meine Blogposts in verschiedene Kategorien einteilen möchte. Dafür habe ich jetzt erstmal einen neuen Reiter namens Labels an der Seite erstellt, naja, eigentlich war das mein Freund. Ich habe nämlich nicht so wirklich viel Ahnung von dem ganzen Kram hier. Aber das bekomme ich schon alles hin!!
    Bei den Labels sind nun erstmal die alten Post in die Kategorien Rezepte, Ernährungsplan und Andere unterteilt. Außerdem werde ich noch die Labels Gedanken und Sport (wird wahrscheinlich noch aufgeteilt) erstellen. Habt ihr noch Ideen, was ich schreiben kann?

    Erstmal habe ich mit ein Paar Freunden ein Paar Ideen entwickelt, vor allem dass ich den Sportbereich mehr in den Blog einbinden werde, schließlich ist das genau das, was ich kann, weiß und was mir Spaß macht. Lasst euch einfach überraschen. Ich habe da schon so ein Paar Ideen und hoffe, dass ich die auch irgendwie umsetzen kann.

    Also falls ihr irgendwelche Ideen habt, dann schreibt mir einfach. Ich nehme jede Anregung auf und werde mir über sie Gedanken machen.

    Wünsche euch eine wunderschöne und angenehme Woche.

    LG 
    Daaje